В здоровом теле - здоровый дух

Улучшение гибкости проще, чем кажется, утверждают исследователи. Способность свободно двигать суставами важна для занятий спортом, предотвращения травм и поддержания активности в пожилом возрасте.

Большинство повседневных движений требуют определённой гибкости. Хотя существует множество техник растяжки, наиболее распространённой является статическая растяжка (удержание растянутого положения в течение определённого времени). Например, растяжка подколенных сухожилий путем постановки ноги на подставку.

Однако оптимальная продолжительность растяжки не была точно определена. Новое исследование, основанное на анализе сотен научных работ (более 6500 участников), показало, что для немедленного улучшения гибкости достаточно общего времени растяжки около четырёх минут за одну тренировку. Дальнейшее увеличение времени не приводит к существенному улучшению.

Для долгосрочного улучшения гибкости необходимо уделять растяжке около десяти минут в неделю на каждую мышцу. При этом не имеет значения интенсивность растяжки (с болезненными ощущениями или без): как интенсивная, так и лёгкая растяжка одинаково эффективны. Частота растяжек также не имеет решающего значения; главное – общее время в десять минут в неделю на каждую мышцу. Например, можно растягивать каждую мышцу чуть более минуты ежедневно или пять минут два раза в неделю. Необходимое время растяжки зависит от индивидуальной гибкости: менее гибким людям потребуется больше времени, так как им нужно растягивать большее количество «зажатых» мышц. Хорошая новость заключается в том, что улучшить гибкость может каждый, независимо от возраста, пола, уровня физической подготовки или образа жизни.

Статическая растяжка проста и доступна: она не требует специального оборудования и может выполняться в любое время и в любом месте – дома, на работе, во время отдыха. Это прекрасный способ начать и закончить день. Необходимый комплекс упражнений зависит от индивидуальных особенностей, однако наиболее распространённые растяжки включают: Растяжку подколенных сухожилий: постановка одной ноги на подставку и наклон вперед с выпрямленным коленом. Растяжка квадрицепсов: прижимание пятки к ягодице при согнутом колене. Растяжка трицепсов: заведение руки за голову с согнутым локтем.